“一天一苹果，医生远离我”“清晨一杯茶，饿死卖药家”……苹果和茶的好处被广为流传。近日，澳大利亚伊迪斯考恩大学的研究人员在《自然》杂志上发布一项研究称，食用以苹果、茶、西兰花等为代表的富含类黄酮的食物，对身体有益，特别是对吸烟和饮酒者更有效果。

 

　　研究人员对5.6万余名50—65岁的丹麦人进行了数年的随访，分析了来自饮食、癌症和健康队列的数据。研究发现，经常食用富含类黄酮食物的人群死亡风险较低，尤其是每天摄入类黄酮含量在500毫克左右时，效果显著。首席研究员尼古拉·邦多诺说：“这个摄入量很容易实现，例如，每天喝一杯茶，吃一个苹果、一个橘子、100克蓝莓和100克西兰花，就能轻松获得超过500毫克的类黄酮。”研究还发现，每天饮酒者（超过20克）或吸烟者，如果摄入含类黄酮的食物越多，死亡风险降低得越明显。

 

　　对此，中国农业大学食品科学与营养工程学院副教授朱毅表示，该结论是意料之中，不过因为各国饮食习惯有差异，这个摄入量的建议虽然有借鉴意义，但不具有普适性。在中国，早有研究称，柑橘、香蕉、叶片中的类黄酮提取物有一定抗菌、抗炎症作用。吸烟、饮酒、不良饮食（如高糖摄入）等都会增加炎症反应并损害血管，容易因炎症问题诱发各种慢性病，而类黄酮可通过调控炎症和免疫反应必需的酶类，减少炎症介导剂生成和释放，从而起到抗炎效果。

 

　　类黄酮好处如此多，人们该如何摄入呢？在《中国居民膳食指南（2016）》里尚无明确推荐量。研究者在解释机制时也提出，该结果也可能与健康饮食相关。类黄酮含量丰富的果蔬、茶叶等，也都富含膳食纤维。所以，摄入类黄酮食物相对较多的人，往往摄入的膳食纤维也较多。多项研究已表明，多摄入膳食纤维有益于肠道消化。

 

　　朱毅表示，作为类黄酮主要来源的蔬果，其中不仅富含类黄酮一种抗氧化成分，还有维生素C、多酚等，更是膳食纤维、矿物质的摄取来源。所以，与其强求多摄入类黄酮，不如先保证摄入足量蔬果。中国营养学会推荐每天吃“一斤蔬菜半斤水果”。同时，大家也可掌握一些摄入类黄酮的技巧：

 

　　多吃深色蔬果 类黄酮作为“显色能手”，颜色越深含量也越高。消费者选择蔬果时可多选择深绿色、红色、橘红色、紫红色的。如，深绿色的西兰花、芹菜、菠菜；红色的番茄、苹果、樱桃；橘红色的胡萝卜、木瓜；紫红色的紫甘蓝、葡萄、桑葚等。此外，茶和豆制品也是类黄酮的好来源。

 

　　带皮吃 类黄酮作为植物抵御外界侵害的一份子，其成分主要存在于食物果皮中，因此，苹果、葡萄等，可以在反复清洗干净后带皮吃，如果榨汁，也尽量带皮一起。

 

　　按时令搭配着吃 类黄酮是活性成分，在新鲜食物中更加丰富。按照不同季节，搭配新鲜、多样化的食物，不仅能满足类黄酮摄入，还能满足其他营养素的需求。

 

　　不过，朱毅提醒，任何食物都存在无限制过多摄入后的潜在风险，尤其是服用一些靶向治疗药物时，要避免过多摄入类黄酮，因为其能抑制肝脏、肠道系统一些酶的活性，干扰药物的代谢。


信息来源：中国食品报