一杯250毫升的牛奶中有250—300毫克的钙，能轻松补足一日所需的1/3。但食用者却时不时要面对这样的言论：“这种食物千万不能与牛奶同食，否则会影响牛奶中钙的吸收。”

 

　　有这样的疑问是因为人们看到一些有关“蔬菜中富含草酸，会影响钙的吸收”之类的话题。其实，草酸影响钙吸收是事实。如菠菜、苋菜、韭菜中富含草酸，而当草酸遇见钙离子会结合生成草酸钙的不溶物，在一定程度上会影响钙的吸收。

 

　　很多水果中虽然也含有草酸，但总量却并不多。相比草酸对钙的影响，水果中富含的果酸和多种维生素，尤其是维生素C对于钙的吸收具有促进作用。水果与牛奶同食，并不需要担心影响钙吸收的问题。但就日常补钙而言，很多其他膳食因素会影响钙的吸收。

 

　　富含草酸、植酸的蔬菜 植物性食物中的植酸和鞣酸等化合物会抑制钙的吸收。日常生活中富含草酸的食物有菠菜、马齿苋、竹笋、韭菜、芹菜、秋葵、茄子、葡萄干、草莓、茶、巧克力、生啤酒等。植酸主要存在于未发酵面包、坚果和谷物中，如全麦片、麸皮等。

 

　　为了减少这类食物的影响，像菠菜这类蔬菜，可事先煮一下，待到其涩味淡了，大部分草酸已去除，可以减少其对钙吸收的影响。其他不能烹煮的食物，最好避免它们与钙剂或者牛奶同食。

 

　　脂肪摄入过多 日常生活中适当摄入脂肪可延长食物和钙在肠道停留的时间，使钙的吸收有所增加。但当人体过多地摄入脂肪时，肠道一时无法吸收，多出的脂肪会分解成脂肪酸，与钙结合形成不溶性物质——钙皂，从而影响钙的吸收。建议在吃一些脂肪含量特别高的食物时，比如油炸食品、披萨、烤肉等，不吃钙剂或者喝牛奶。

 

　　酒精与咖啡 维生素D是影响钙吸收的重要因素。长期有饮酒习惯的人会因为维生素D摄入不足及因肝硬化引起的维生素D羟基受损，影响身体对钙的吸收。有数据证实，饮酒过度会导致骨质疏松及骨量的降低。

 

　　另外，常喝咖啡会导致钙的流失，虽然每喝一杯咖啡只会丢失5毫克的钙，但对于日常摄入钙量不足的人而言，建议不喝咖啡。

 

　　所以针对有饮酒和喝咖啡习惯的人群而言，有意识地增加日常钙补充很有必要。牛奶、豆奶以及钙剂都是很好的选择。

 

　　自身维生素D合成不足 一般来说，人体可以通过自身合成维生素D。但是随着生理和身体的变化，活性维生素D的合成会受到影响，进而影响身体对钙的吸收。以下这两类人群需注意钙的吸收问题。

 

　　一是40岁以上人群。40岁后，由于肠道功能退化以及肾功能下降，会导致人体活性维生素D合成减少。如果再加上有疾病、体质不佳、肠胃功能失调等因素，即便钙的摄入量充足，但吸收率依然较低。

 

　　二是更年期女性。更年期的女性由于卵巢功能减退，雌激素分泌不足，体内的维生素D代谢物活性也随之降低，同样也导致钙的吸收率不高。

 

　　这两类人群不仅自身维生素D合成不足，同时他们还是骨质疏松的高发人群，仅靠膳食中的一些钙量是达不到身体所需量。因此，建议这类人群应有意识地补充钙剂。添加维生素D的复合钙剂更适合这两类人群体质。


信息来源:中国食品报